Остеопат Владимир Жвотов рассказывает, как мыть полы, чтобы избежать напряжения в пояснице, почему вытирание пыли так полезно и можно ли укрепить мышцы задней поверхности бедер, не посещая тренажерный зал.
Она вытерла пыль, вымыла пол, постирала и… в изнеможении рухнула на диван. Кажется, почему? В конце концов, качать тряпку — это не то же самое, что поднимать гантели в тренажерном зале или даже тренироваться. Фактически, уборка создает такой же стресс для организма и имеет последствия, которые возникают при беге, тренировках и любой другой физической работе, задействующей определенные мышцы. Остеопат Владимирживотов объясняет, как грамотно навести порядок в квартире.
Что работает и когда?
Когда мы пылесосим, моем пол или подметаем пол, во всех этих видах уборки задействуются мышцы, сгибающие икры и выпрямляющие бедра, а также мышцы задней поверхности бедер. В этом процессе также участвуют мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это комплекс, сохраняющий устойчивое положение тела при наклоне вперед. Далее в работу вступают мышцы рук и плечевого пояса. При этом степень их нагрузки зависит от интенсивности загрязнения.
Когда мы пылесосим, мы испытываем минимальное мышечное напряжение. Следующий шаг в цепочке — подметание и мытье полов. Нагрузка также зависит от наклона спины вперед. Чем сильнее наклонена спина, тем большую нагрузку испытывают мышцы.
К этой группе можно добавить мытье рук, поскольку оно чаще всего выполняется в наклонном положении. В некоторой степени к этой же нагрузке относится и мытье посуды, глажка и мытье плиты, хотя и в меньшей степени, поскольку эти виды домашней деятельности происходят на уровне пояса или чуть выше.
Иногда мы сгибаем не все тело, а только часть тела: макушку, шею. При этом нагружаются и мышцы, отвечающие за выпрямление спины в области шеи и головы.
Что произойдет, если мы повесим шторы? В этом процессе участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Надо запрокинуть голову назад и поднять руки над плечами. Не забывайте, что шторы имеют собственный вес, иногда совсем небольшой. Все это создает дополнительную нагрузку на лямки, и это может быть серьезным. В этот набор нагрузок можно также включить мытье окон, так как этот процесс происходит и при запрокинутой голове и поднятых руках.
При любом виде чистки предплечья и кисти рук неизбежно подвергаются большой нагрузке. Это наиболее заметно при стирке и отжиме одежды. Ваши руки также испытывают значительную нагрузку при мытье посуды, особенно при удалении сильных пятен или чистке большой и тяжелой посуды. Не забудьте почистить сантехнику или плиту: ваши щетки обязательно помнят об этом какое-то время после чистки.
Самый разнообразный вид уборки по нагрузкам – это протирание пыли: на шкафах, под шкафами, за шкафами, на полках, чистка предметов внутри. Во время «борьбы с пылью» меняется положение тела, это не отдельная группа мышц, а целый комплекс.
Самый щадящий способ очистки поясницы – это мытье пола вручную, так как спина не имеет сильного изгиба: стоим на четвереньках, перенося вес тела на тряпку, опираясь на руки. Когда мы выжимаем тряпку, наши руки тоже испытывают давление, как и когда мы моем руки.
Еще один способ облегчить нагрузку — использовать швабру или пылесос с длинной ручкой. Вам не придется так сильно наклоняться, а значит, нагрузка станет легче.
Убрались, что дальше?
После очищения, когда определенные мышцы напряжены, их необходимо расслабить. Для этого достаточно выполнить ряд простых упражнений. Например, чтобы расслабить мышцы поясницы, лягте на спину и согните колени и бедра. Затем подтяните колени к груди. При этом почувствуйте растяжение в нижней части спины. Растяните поясницу, потянув колени немного сильнее, а иногда и немного слабее.
Еще один способ облегчить нагрузку на поясницу: лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Раскройте руки и положите ладони на пол. В этом положении поочередно отводите колени и бедра то в одну, то в другую сторону, удерживая каждую сторону по несколько секунд.
Если вы хотите расслабить руки, начните быстро их сжимать и разжимать. Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно. Также можно вращать лучезапястный сустав в одну и другую сторону: легко и быстро.
Как тренировать область шеи? Здесь все элементарно: руки опустите вниз и наклоните голову в противоположную сторону, либо опустите руки вниз, одновременно вытягивая подбородок вверх. Таким образом мы растягиваем переднюю поверхность шеи, чтобы растянуть заднюю поверхность. Возьмите его кистью и разомните. Для того чтобы снять напряжение трапециевидной мышцы, нужно обеими руками крепко сжать трапециевидную мышцу с обеих сторон.
Как и после любой физической активности, прогулка после уборки квартиры будет для вас полезна, так как за это время все группы мышц будут работать одновременно и снимется напряжение.
Если у вас есть боли в какой-либо области, которые беспокоят вас длительное время и не проходят после тренировки, рекомендую обратиться к специалисту, чтобы избежать повреждения суставов с более неприятными последствиями.
